Poziom pobudzenia w sporcie - jaki odpowiedni dla Ciebie?

👨‍🏫 Pobudzenie określa się jako fizjologiczną i psychologiczną aktywację zróżnicowaną pomiędzy intensywnym snem, a podnieceniem. Jest odczuciem neutralnym, czyli, że może występować zarówno gdy jesteśmy znudzeni zrelaksowani (wtedy mamy do czynienia z niskim pobudzeniem), jak, wtedy kiedy jesteśmy podnieceni czy rozzłoszczeni (wysokie pobudzenie) (Gould, Krane, 1992). To jak podchodzimy do danej sytuacji oddziałuje na poziom pobudzenia, a to ma bezpośrednie znaczenie dla samopoczucia, energii, koncentracji uwagi czy poziomu wykonywanych zadań. Optymalny poziom pobudzenia jest istotnym elementem dobrego wejścia w spotkanie 🆗🔝

𝐍𝐚𝐥𝐞𝐳̇𝐲 𝐳𝐚𝐳𝐧𝐚𝐜𝐳𝐲𝐜́, 𝐳̇𝐞 𝐨𝐩𝐭𝐲𝐦𝐚𝐥𝐧𝐲 𝐩𝐨𝐳𝐢𝐨𝐦 𝐩𝐨𝐛𝐮𝐝𝐳𝐞𝐧𝐢𝐚 𝐣𝐞𝐬𝐭 𝐬𝐩𝐫𝐚𝐰𝐚̨ 𝐢𝐧𝐝𝐲𝐰𝐢𝐝𝐮𝐚𝐥𝐧𝐚̨ ‼ 💪🧠 Okazuje się, że istnieje związek pomiędzy pobudzeniem a występem sportowym. W opracowanej przez Yerkesa i Dodsona (1908) hipotezie odwróconego „U” (zob. grafikę) podkreślano, że z każdym zadaniem związany jest optymalny stopień pobudzenia i do pewnego momentu wraz ze wzrostem pobudzenia wzrasta poziom wykonania, osiągając punkt szczytowy określany jako stan optymalnego pobudzenia, ale po jego przekroczeniu – poziom wykonania maleje (Jarvis, 2003).

🔷Punkt ten zależy od stopnia trudności. Jeżeli zadanie jest złożone i wymaga skupienia (strzelanie z łuku w tarczę) punkt ten będzie znacznie niżej niż w przypadku zadań prostych (pchnięcie kulą), w których stopień pobudzenia jest znacznie wyższy.

Celem sportowca powinno być poszukiwanie swojego optymalnego poziomu pobudzenia, który wpływa na jakość wykonania sportowego, ale pojawia się pytanie:

🕵️‍♂️🤔 𝗝𝗮𝗸 𝘄𝘆𝗰́𝘄𝗶𝗰𝘇𝘆𝗰́ 𝗯𝘆𝗰𝗶𝗲 𝘀́𝘄𝗶𝗮𝗱𝗼𝗺𝘆𝗺 𝘀𝘄𝗼𝗷𝗲𝗴𝗼 𝗽𝗼𝗯𝘂𝗱𝘇𝗲𝗻𝗶𝗮? Można to zrobić na dwa sposoby:

🔷 autoocena swojego pobudzenia przed każdym treningiem, sparingiem czy meczem. Oceniasz się w skali do 1 do 10, gdzie jeden oznacza, że jesteś senny/a jak leniwiec, a dziesięć – jesteś energiczny/a jak pies, gdy widzi swojego właściciela.

🔷 autoocena swojego tętna – optymalne tętno, przy którym mózg pracuje najlepiej w trakcie rywalizacji, jest tętno na poziomie 60 – 80% Twojego tętna maksymalnego (tętno maksymalne to liczba uderzeń serca na minutę podczas wysiłku - Hrmax). Najprostszą, ale też najmniej dokładną metodą obliczenia swojego HRmax jest zastosowanie wzoru: HRmax = 220 – wiek. W Internecie jest dostępnych jeszcze kilka innych wzorów służących do obliczania HRmax.

✅ Wyjaśnijmy to na przykładzie: Jeśli Twoje HrMax wynosi 200 bpm, to Twoja strefa optymalnego tętna do gry, leży pomiędzy 120 a 160 uderzeniami na minutę.

Pewnie zastanawiacie się jak można podnosić lub obniżać poziom pobudzenia? Dobra wiadomość jest taka, że tych sposobów jest kilka!

⬆️ Poziom pobudzenia możemy podnieść za pomocą:

• bycia w ruchu, podskakiwania
• wykonywania krótkich, dynamicznych wdechów i wydechów
• wyobrażanie najlepszego występu
• słuchania energetycznej, żwawej muzyki
• mowy wewnętrznej (np. więcej mocy, siła, szybko)
• myśleniu o rywalizacji jak o wyzwaniu
• zimnego prysznicu
• jedzenia bananów, suszonych owoców, picia yerba mate

⬇️ Do sposobów obniżenia poziomu pobudzenia można zaliczyć:

• precyzyjne wykonywanie zaplanowanych zadań
• relaksację mięśni (np. trening Jacobsona)
• rozluźniające ćwiczenia oddechowe (głębokie wdechy i wydechy)
• słuchanie spokojnej, stonowanej muzyki
• używanie słów kluczy (np. spokój, relaks, wyluzuj)
• skupienie się na elementach kontrolowalnych
• ciepły prysznic
• wypicie ciepłego mleka albo kakao

👨‍🏫 🆗 Pamiętaj, że wypracowanie odpowiedniego poziomu pobudzenia to proces. Znajdź najlepsze dla siebie sposoby, a także możliwości jakie masz przed czy w trakcie rywalizacji sportowej.